Lapset valvottaa, työ uuvuttaa ja some koukuttaa. Ainoa hetki itselle on illalla lasten nukkumaanmenon jälkeen, jolloin on jo ihan poikki. Kenties tiedät, että itsestäsi huolehtiminen on jäänyt, ja kunto ei suinkaan ole noususuunnassa. Paino sen sijaan saattaa ollakin. Aamupala, kuka sellaista ehtii aamuisin syödä?

  • Ovatko ensimmäiset merkit heikkenevästä terveydestä hiipimässä luoksesi?
  • Verensokeri tai -paine koholla?
  • Kolesteroliarvot työterveystarkastuksessa yllättävän korkealla?
  • Paino jämähtäneenä liian korkeaan lukemaan tai jatkuvassa nousukiidossa?
  • Energiat nollassa?

Vaihda suuntaa NYT, niin kiität itseäsi myöhemmin!

Tee nämä viisi asiaa tässä järjestyksessä, niin energiatasosi nousee varmasti!

Vinkki 1. Nosta nukkuminen arvoasteikossasi korkealle

Tiedän, että inhoat lukemaasi, jos et valvo huviksesi. Lasten elämäntehtävänä tuntuu toisinaan olevan vanhempien kiduttaminen yöaikaan. Jos tilanteesi on tämä, ole itsellesi armollinen. Yritä levätä ja nukkua pieniä päiväunia aina, kun se vain on mahdollista. Voit lukea listaa eteenpäin, mutta muista, että mikään ravintovinkki ei korvaa riittävää unta.

Entä jos et nuku riittävästi, koska sinulla on parempaa tekemistä?

Lapset kyllä nukkuvat riittävästi, mutta sinä et? Vuorokauden tunnit eivät millään riitä kaikkeen, mitä arkeen pitäisi saada mahtumaan. Nukkumisesta on helppo nipistää. Mieti kuitenkin vielä.

Väsyneenä et ole tehokkaimmillasi. Etkä hyvällä tuulella. Univaje vaikuttaa elimistössäsi kaikkeen. Jos nukut liian vähän, pysyy veren kortisolitaso (stressihormoni) jatkuvasti korkeana. Stressaantuneena ja väsyneenä teet helpommin huonoja päätöksiä ja terveyden kannalta hyvät päätökset saattavat jäädä tekemättä.

Väsynyt ja uupunut keho himoitsee yleensä sokerisia ja/tai rasvaisia ruokia. Keho pyrkii tasapainoon keinolla millä hyvänsä. Syödyn sokerin aikaansaama insuliinin eritys laskee stressihormonitasoja hetkellisesti. Kehosi tietää tämän, joten se pyytää sinulta jatkuvasti makeita herkkuja. Tällaista taistoa omaa kehoaan vastaan voi jatkaa hetken, mutta todennäköisesti keho aina lopulta voittaa. Hormoneiden vaikutus meihin on suurempi kuin itsekurin.

Mutta jos nukkuisit riittävästi, elimistösi stressitasot pysyisivät matalampana, eikä keho jatkuvasti ruinaisi herkkuja? Kuulostaako hyvältä? Tällaisessa tilanteessa on huomattavasti helpompi tehdä fiksuja ruokavalintoja ja jättää herkut kauppaan.

Muista siis tämä: uni vaikuttaa oleellisesti hormonitasapainoosi ja tätä kautta siihen, kuinka paljon itsekuria fiksujen valintojen tekeminen sinulta vaatii.

Jos tämä on sinulle uusi asia, voit testata sitä omassa arjessasi. Kun yöunet jäävät joskus liian lyhyiksi tai joudut heräilemään useita kertoja yön aikana, tarkkailepa seuraavan päivänä, yrittääkö kehosi saada sinua syömään jotain runsaasti hiilihydraattia sisältävää. Kuten karkkia, suklaata, leipää, pizzaa jne. Joillakin keho kaipaa myös runsaasti rasvaa, jolloin monet pikaruoat houkuttavat.

Vastaavasti tee sama, kun olet nukkunut muutaman yön todella hyvin. Onko helpompi tehdä fiksuja ruokavalintoja? Yrittääkö keho samalla tavalla jatkuvasti ehdottaa herkkujen syömistä?

Sama koskee liikuntaa. Lähdetkö umpiväsyneenä salille tai lenkille? Todennäköisesti et. Ja jos kehosi on oikeasti väsynyt, rankka liikunta ei ole sille hyväksi. Ongelma tosin voi joskus olla, ettemme oikeasti tiedä, onko väsymys todellista vai ei.

Vinkki 2. Vaihda juomat pitkälti veteen

Veden juomisen suhteen kansa on jakautunut kahtia. Toiset juovat vettä litratolkulla jatkuvasti, toiset juovat liian vähän. Juo vettä sopivasti. Jos et tiedä, mikä on sopivasti, pyri ensin selvittämään, kuinka paljon tällä hetkellä juot vettä päivässä.

Moni juo työpäivän aikana liian vähän. Aamulla saattaa mennä yksi lasillinen ja lounaalla toinen. Päälle useampi kuppi kahvia. Nestetasapaino ei ole tällä tyylillä kunnossa iltapäivällä. Ei ole ihme, jos väsyttää. Jos tunnistat itsesi tästä, lisää työpäivääsi ainakin 2-3 lasillista vettä lisää. Testaa, huomaatko eron.

Kahvia ja teetäkin saa juoda, mutta juo niiden lisäksi myös aina vettä. Pelkällä kahvilla nestetasapaino ei voi olla kunnossa.

Vinkki 3. Panosta aamiaiseen

Moni tekee juuri päinvastoin. Aamulla ei syödä mitään tai syödään hyvin vähän. Tämä asettaa paineita loppupäivän syömisille

Mutta aamiaisella voi myös hyvin kuitata ison osan päivän ravintoaineiden tarpeesta sekä nauttia runsaasti kasviksia! Sitten voikin olla paremmalla mielellä loppupäivän, kun tietää syömisten olevan jo heti oikeilla raiteillaan.

Koska me olemme erilaisia, kaikille ei välttämättä sovi samanlainen aamiainen. Vaikka toisten mielestä ainoa mahdollinen aamupala on kaurapuuro, ei se välttämättä ole paras ratkaisu juuri sinulle. Mikä on? Se selviää kokeilemalla!

Kokeile vaikkapa kolmea eri tyylistä aamiaista ja testaa, millainen olo loppupäivän aikana oli. Yllättävää kyllä, se mitä laitamme aamulla suuhumme, vaikuttaa koko päivän

Jos aloitat aamusi kahvilla ja pullalla tai sokeripitoisilla muroilla ja sokeripitoisella jogurtilla, saat verensokerisi taatusti nousukiitoon heti aamusta. Ja se mikä on mennyt ylös, tulee joskus alas (paitsi jos sinulla on diabetes tai alkava sellainen).

Kun verensokeri romahtaa nopeasti (mitä se yleensä tekee, jos on noussutkin nopeasti), alkaa kummasti himoita ruokia, jolla verensokeri saadaan taas ylös. Totta kai. Keho haluaa saavuttaa tasapainon, normaalin verensokeritason mahdollisimman pian, jotta hypoglykemia vältetään. Valitse fiksummin, niin saat palkinnoksi tasaisemman verensokerin.

Kokeile vaikka jotain seuraavista aamupala vaihtoehdoista:

  • Maustamatonta jogurttia/ rahkaa, marjoja, siemeniä ja täysjyväleipä

Tämä aamupala on hyvin helppo ja nopea tehdä. Laitat vain kippoon maustamatonta jogurttia ja/tai rahkaa ja sekoitat joukkoon marjoja ja siemeniä. Vaihtelua saat käyttämällä eri marjoja ja siemeniä. Välillä voit vaihtaa marjat hedelmiin.

Aamupalaa voi hyvin täydentää 1-2 palalla täysjyväleipää aktiivisuustasostasi riippuen. Leivän päälle on hyvä laittaa levitteen lisäksi myös mahdollisimman runsaasti kasviksia.

  • Täysjyväleipää, keitetty kananmuna ja vihanneksia

Valitse itsellesi sopiva täysjyväleipä (esim. kaura/ruis/tattari). Kasaa leivän päälle runsas keko vihanneksia ja kananmunaviipaleet.

  • Munakas vihannesten kera

Tee munakas kahdesta kananmunasta ja syö sen kanssa vaikkapa pinaattia, paprikaa ja tomaattia.

Tällaisesta aamiaisesta saat paljon ravintoaineita, mutta syö välillä myös jotain muuta. Kananmunissa on kuitenkin myös paljon kolesterolia, ja riippuu pitkälti geeniperimästäsi nostaako ravinnon kolesteroli sinulla veren kolesteroliarvoja.

  • Smoothie valmistuu nopeasti.

Muista kuitenkin, ettet tee sitä pelkistä hedelmistä. Ravinteikkaan smoothien saat esimerkiksi lehtikaalista, varsiselleristä, mustikoista, kiivistä, avokadosta ja omenasta. Sekaan voit vielä lisätä hieman rahkaa tai proteiinijauhetta, niin saat myös proteiinia aamupalalla.
Puuro, marjoja ja siemeniä

  • Puurokin kelpaa toki mainiosti.

Älä kuitenkaan syö pelkästään pussillista pikapuuroa, koska niiden energiamäärä on liian alhainen aamiaiselle. Pelkkä pussipuuro ei pidä nälkää kauaa. Lisää puuroon marjoja, siemeniä tai liuotettuja pähkinöitä. Pähkinöistä ja siemenistä saat myös proteiinia. Halutessasi voit käyttää proteiinin lähteenä myös esim. raejuustoa.

Mikä sitten ei ole suositeltavaa?
Ei ole järkevää syödä useita leipiä ilman mitään vihanneksia. Esimerkiksi kaksi paahtoleipää voilla kahvin kera ei ole kovinkaan ravitseva aamupala.

Syömättä jättäminen ei myöskään yleensä toimi. Nälkä on kahta kauheampi lounasaikaan, jolloin lautaselle saattaa eksyä mitä tahansa.

Kahvi ja pulla. No, tiedät itsekin 😊

Aamupala –  kannattaa panostaa! Saat hyvän startin päivääsi!

Vinkki 4. Loppupäivän syömiset

Kun olet syönyt terveellisen aamiaisen, on sinun helpompi tehdä fiksuja valintoja myös loppupäivän aikana. Testaa erilaisia aamiaisia ja kokeile, kuinka ne vaikuttavat energiatasoosi ja kykyysi tehdä fiksuja ruokavalintoja loppupäivän aikana!

Tässä postauksessa en anna tarkkoja ruokaohjeita aamupalan lisäksi, koska silloin olisit käytännössä muuttamassa koko ruokavaliotasi kerralla. Ja se on usein liian hankalaa. Aloita siis aamiaisesta. Tee terveellisestä aamusta itsellesi tapa, jota haluat noudattaa joka päivä.

Vinkkejä loppupäivään:

  • Muista kasvikset. Hyödynnä erityisesti lounasruokaloiden salaattipöydät
  • Juo edelleen pääasiassa vettä
  • Pyri syömään normaalia perusruokaa ravintola- ja pikaruoan sijaan
  • Tähtää monipuolisuuteen ruokavalinnoissa

Pyri tekemään perheellesi terveellistä perusruokaa. Jotkut kokevat omasta hyvinvoinnista huolehtimisen hankalaksi, koska muka pitäisi tehdä oma ruoka itselle ja toinen lapsille. Sellainen on höpö höpöä. Koko perheen kannattaa syödä samaa, terveellistä ruokaa (allergiat ja erityisruokavaliot toki huomioiden).

Vinkki 5. Liikuntaa millä tahansa tavalla (ulkoilua unohtamatta)

Monet meistä ovat kovin ehdottomia ja mustavalkoisia monien terveysasioiden suhteen. Jos emme pysty liikkumaan vähintään tuntia, on parempi jättää koko liikunta väliin. Ja aloittaa sitten huomenna. Unohda tämä!

Muutos tapahtuu aina tässä hetkessä, ei koskaan tulevaisuudessa. Voit juuri nyt päättää, että alat etsiä arjestasi keinoja lisätä liikuntaa. Mitä voisit tehdä heti, kun olet lukenut tämän artikkelin loppuun? Kenties jonkun Eveliinan ehdottamista taukojumppaliikkeistä?

Vieraskynäilijänä:

Pilvi Saaristo
ravitsemusasiantuntija
Ravintoa perheellesi
Fb @ravintoaperheellesi